Respuesta corta: El VBT en escalada consiste en medir con un encoder la velocidad de tus dominadas y jalones para elegir el lastre y cortar la serie cuando la velocidad cae un 10-15 %. En mi método se sube en escalones de 3 sesiones del 55 al 70 % de 1RM, con 2-4 series, y no se pasa del 70 %.
El VBT en escalada (del inglés velocity based training, entrenamiento basado en la velocidad) es la manera en que programo hoy la fuerza de tracción de mis deportistas: dominadas con lastre y jalones a un brazo, medidos con un encoder. Aquí tienes cómo es una sesión, qué porcentajes uso y por qué me paro en el 70 % de 1RM.
Datos clave
- Escalones de 3 sesiones al 55 → 60 → 65 → 70 % de 1RM.
- Pérdida de velocidad permitida: 10-15 %; de 2 a 4 series de trabajo.
- El techo de VBT en el 70 % de 1RM: salvo excepciones, no se sube al 80 %.
- «Solo un 10 % de fatiga es suficiente estímulo».
- Tras un parón, se reinicia más abajo (70 → 60 %).
¿Qué es el VBT y por qué usarlo en escalada?
El VBT es un sistema de dosificación de la fuerza en el que la velocidad de cada repetición decide la carga y el final de la serie. Se apoya en una idea que popularizó el grupo de Juan José González-Badillo: a cada porcentaje de 1RM (la carga máxima que puedes mover una vez) le corresponde una velocidad bastante estable, y la pérdida de velocidad dentro de una serie refleja la fatiga que estás acumulando.
Para un escalador tiene dos ventajas claras:
- Ajusta la carga al día. Si llegas cansado del rocódromo, el mismo lastre sale más lento y lo notas en la pantalla, no en el codo.
- Pone un límite objetivo a la fatiga. La serie no termina cuando «no puedes más», sino cuando la velocidad cae lo que hayamos fijado. Es el mismo principio del carácter del esfuerzo, pero medido.
¿Cómo es una sesión de dominadas o jalones con encoder?
Una sesión de VBT tiene tres pasos:
- Calentamiento específico:
1x10con poco lastre y1x8con más, a velocidad controlada. (1x10es una serie de 10 repeticiones). - Búsqueda de la carga: series de 2-3 repeticiones a máxima velocidad subiendo lastre y anotando la velocidad máxima de cada una, hasta llegar a la velocidad objetivo. En jalones a un brazo la escalera de lastres suele ser 5, 8, 10, 12, 14 kg…; en dominadas, +3, +6, +8, +10, +13 kg…
- Series de trabajo: eliges el lastre más cercano a esa velocidad, fijas la pérdida en la aplicación del encoder y haces cada serie a máxima velocidad intencional hasta que pita. El número de repeticiones sale variable, y está bien que sea así. Descanso de 2-3 minutos.
[FOTO: Juan Carlos con el encoder enganchado al arnés en una dominada con lastre]
El principio que guía todo: «se trabaja con el mínimo estímulo que nos haga mejorar». Y en tracción, «solo un 10 % de fatiga es suficiente estímulo».
¿Qué porcentajes de 1RM y cuántas series uso en VBT?
Este es el esquema por defecto del método Training Tested de JCarlosC+:
| Escalón | %1RM | Sesiones | Pérdida de velocidad | Series de trabajo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 55 % | 3 (1/3, 2/3, 3/3) |
10-15 % | 2-4 |
| 2 | 60 % | 3 | 10-15 % | 2-4 |
| 3 | 65 % | 3 | 10-15 % | 2-4 |
| 4 | 70 % | 3 | 10-15 % | 2-4 |
El contador 1/3, 2/3, 3/3 cuenta sesiones, no semanas.
Tras un parón se reinicia más abajo. Si lo dejaste en el 70 %, vuelves al 60 % y subes otra vez. Al empezar la temporada, el encoder vuelve también al 60 %.
¿A qué velocidad corresponde cada porcentaje en dominadas y jalones?
Velocidades de referencia (m/s) en dominadas, según las tablas de González-Badillo y su grupo:
| %1RM | Velocidad de referencia (m/s) |
|---|---|
| 55 % | 1,00 |
| 60 % | 0,91 |
| 65 % | 0,83 |
| 70 % | 0,74 |
| 75 % | 0,65 |
| 80 % | 0,57 |
En el jalón a un brazo uso esta misma tabla. Cuando empecé a programarlo no había tablas propias para este ejercicio, y sigo sin conocer ninguna publicada, así que tomé como referencia las de dominadas. Es una aproximación: en otros ejercicios se ha visto que la versión a un brazo o a una pierna sale algo más rápida que la versión a dos con cargas ligeras y moderadas (Martínez-Rubio y otros, 2023, en press de banca y prensa de piernas). Por eso, en el jalón, más que el número exacto importa comparar tus propias sesiones.
Úsalas como referencia para elegir el lastre, no como un examen.
¿Por qué pongo el techo del VBT en el 70 % de 1RM?
El techo de VBT en el 70 % de 1RM es un criterio mío, no una ley. Salvo excepciones que decido caso por caso, no subo al 80 %. Tiene tres razones:
- Relación potencia/fatiga. En mis notas está escrito así: «mayor potencia con el 70 % de una RM». Con esa carga la tracción sigue saliendo rápida y, si cortas en un 10-15 % de pérdida, la fatiga es baja.
- La escalada es lo primero. El escalador ya carga los dedos, los hombros y los codos con suspensiones, bloque y vías. La fatiga que gastas en el gimnasio se la quitas al muro: buscamos el mínimo estímulo que te haga mejorar.
- La experiencia. Durante años usé ciclos teóricos que llegaban al 80 %; hoy son histórico.
Más no es mejor. Si notas dolor en el codo o el hombro durante las tracciones, para y consúltalo: este artículo no sustituye la valoración de un sanitario.
¿Cómo se hace bien un jalón a un brazo?
Junto con la dominada, es el otro ejercicio de VBT. La técnica:
- Sentado sobre los talones, sin inercia: el tronco no ayuda.
- Brazo estirado al empezar y final del recorrido en la cadera.
- El agarre no debe ser la limitación: aquí entrenas la tracción, no los dedos.
- Empieza siempre por el mismo brazo, para comparar sesiones.
Sin encoder se prescribe, por ejemplo, 1x10(10):2´ + 2x10(5):3´: una serie de 10 repeticiones dejando 10 en reserva y 2 minutos de descanso, y dos series de 10 dejando 5 en reserva y 3 minutos de descanso.
¿Dónde entra el VBT en la planificación de la temporada?
En la planificación del entrenamiento de escalada el VBT va de menos a más a lo largo del macrociclo:
| Mesociclo | Tracción |
|---|---|
| Acumulación | Hipertrofia 10(3), VBT 55-60 % |
| Final de Acumulación | VBT 65-70 %, fuerza-resistencia 12(2) |
| Específico | Jalones a un brazo, fuerza-resistencia, bloqueos |
| Rendimiento | Potencia, velocidad máxima |
¿Y si no tienes encoder?
Antes del encoder ya trabajaba así: desde 2014, velocidad intencional máxima en cada repetición y una regla sencilla: «la serie termina en cuanto ves caer un poco la velocidad de ejecución».
Para aproximar el porcentaje sin encoder uso estas equivalencias en repeticiones y carácter del esfuerzo (el número entre paréntesis son las repeticiones que te quedan en reserva):
| %1RM | Sin encoder | Lectura |
|---|---|---|
| 60 % | 14(8) |
14 repeticiones dejando 8 en reserva |
| 65 % | 12(+3) |
12 repeticiones dejando más de 3 |
| 70 % | 10(3) |
10 repeticiones dejando 3 |
| 75 % | 8(3) |
8 repeticiones dejando 3 |
| 80 % | 5(2) |
5 repeticiones dejando 2 |
¿Qué ha cambiado en mi forma de entrenar la tracción?
Antes del encoder, la tracción seguía una secuencia clásica: 8 semanas de hipertrofia 10(3) → fuerza-resistencia 12(2):2´ → fuerza máxima neuronal 8-6-4(1) en Rendimiento.
Entre 2019 y 2022 incorporé el encoder, y esa secuencia quedó sustituida por el VBT. También abandoné el VBT al 80 %, salvo excepciones.
Cómo lo aplico yo
- Escalón a escalón. Tres sesiones en cada porcentaje antes de subir.
- Corto pronto. Pérdida del 10-15 %: mejor quedarse con ganas que llegar vacío al muro.
- Me paro en el 70 %. El 80 % queda para excepciones que decido caso por caso.
- Tras un parón, más abajo. Del 70 al 60 % y vuelta a subir.
- Un ejemplo: con un deportista de bloque de viaje de roca, la sesión semanal de gimnasio mantiene los jalones con encoder; si el viaje es largo, queda una sesión de físico a la semana, sin encoder.
[FOTO: pantalla de la aplicación del encoder con la pérdida de velocidad fijada]
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VBT en escalada? El VBT (entrenamiento basado en la velocidad) es una forma de dosificar la fuerza de tracción midiendo con un encoder la velocidad de cada repetición. La velocidad indica el porcentaje de 1RM con que trabajas y la serie se corta cuando esa velocidad cae un porcentaje fijado, normalmente un 10-15 %.
¿Con qué porcentaje de 1RM entrena un escalador en VBT? En el método Training Tested de JCarlosC+ se sube en escalones de 3 sesiones al 55, 60, 65 y 70 % de 1RM. El techo es el 70 %: salvo excepciones, no se sube al 80 %.
¿Cuánta pérdida de velocidad debo permitir en cada serie? Entre un 10 y un 15 %. El principio es trabajar con el mínimo estímulo que te haga mejorar: un 10 % de fatiga ya es estímulo suficiente, y lo que sobra se lo quitas a la escalada.
¿Puedo hacer VBT sin encoder? Sin encoder no mides la velocidad, pero puedes aproximar la intensidad con repeticiones y carácter del esfuerzo: 60 % ≈ 14(8), 65 % ≈ 12(+3), 70 % ≈ 10(3), 75 % ≈ 8(3) y 80 % ≈ 5(2). Lo que no cambia es la regla: máxima velocidad intencional y parar cuando la velocidad cae.
¿Qué hago con el VBT después de un parón? Reiniciar más abajo. Si lo dejaste en el 70 %, vuelve al 60 % y sube de nuevo por escalones de 3 sesiones.
Fuentes
- Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R. y González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378-1384. doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791 (relación entre velocidad y %1RM en dominadas).
- Sánchez-Medina, L. y González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
- Martínez-Rubio, C., Baena-Raya, A., Díez-Fernández, D. M., Rodríguez-Pérez, M. A. y Pareja-Blanco, F. (2023). Examining unilateral and bilateral exercises through the load-velocity relationship. International Journal of Sports Medicine, 45(1), 41-47. doi.org/10.1055/a-2151-0661
- Método Training Tested de JCarlosC+: programación de 2013 a 2026 (unas 4.000 semanas analizadas).
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