Respuesta corta: La planificación del entrenamiento de escalada consiste en ordenar la temporada en macrociclos, mesociclos y semanas para que cada carga tenga su descanso y cada capacidad llegue a punto cuando toca. En mi método, de cada 100 semanas, entre 60 y 70 son de carga y entre 27 y 31 de ajuste, y se progresa por volumen, no por intensidad.
Datos clave
- En unas 4.000 semanas de programación (2013-2026), entre el 60 y el 70 % fueron de carga y entre el 27 y el 31 % de ajuste (descarga).
- En una semana de carga, el volumen sube de media entre un +1,6 % y un +5,1 %; la intensidad nominal no cambia (mediana del cambio de carga estimada: 0).
- En un ajuste, el volumen baja entre un 7 y un 30 %, pero la carga estimada solo 0,5-1,5 puntos.
- La carga estimada habitual de una sesión está entre el 65 y el 75 %.
- «Antes de la roca, siempre un día de descanso»: se cumple el 99 % de las veces.
[FOTO: Juan Carlos revisando la planificación de una temporada con un deportista en el rocódromo]
¿Qué es planificar el entrenamiento de escalada?
Planificar el entrenamiento de escalada es decidir de antemano qué se entrena cada semana, con cuánta carga y en qué orden, para llegar en forma a un objetivo concreto (un proyecto, un viaje o una competición) sin lesionarse por el camino.
No es una tabla de ejercicios, es una lógica. Estas ideas se repiten en todo lo que programo desde 2013:
- No se entrena al fallo. Casi todo lleva un margen, el carácter del esfuerzo (CE): las repeticiones o segundos que te quedan hasta no poder más.
- Mínimo estímulo eficaz. «Entrenar con el mínimo estímulo que te haga mejorar. El descanso es parte fundamental del entreno y la adaptación.» Es lo que escribo a cada deportista nuevo, y lo resumo en tres palabras: «más no es mejor». No es una ocurrencia mía. El fisiólogo José López Chicharro lo explica a partir de un metaanálisis sobre el entrenamiento mínimo requerido para aumentar la fuerza máxima: unas pocas series bien hechas bastan para mejorar, y la mayoría de los aficionados entrena de más. En escalada, Eva López lo formula como usar la dosis mínima que provoque mejoras, y Pedro Bergua, como «lo mínimo es lo más». La diferencia con aquel metaanálisis es que en él las series llegaban al fallo, y yo trabajo casi siempre con margen (CE): en escalada los dedos y los codos marcan el ritmo, no el músculo.
- Sin descanso no hay adaptación. La mejora se asienta cuando bajas la carga.
- Calidad sobre cantidad. Si cae el rendimiento, se abandona la serie o la sesión. «No existe un bloque o movimiento que merezca la pena lesionarse».
- Primero volumen, luego intensidad. Se suman series, minutos o días; la intensidad se mantiene.
- La semana se pacta. Tu trabajo, tus turnos y tus viajes van primero; la programación se monta encima.
Un detalle de notación que verás en el resto de la guía: 2x10(5):2´ significa 2 series de 10 repeticiones dejando 5 en reserva, con 2 minutos de descanso. Y Carga 2/2 indica la segunda de dos semanas de carga seguidas.
¿En qué niveles se organiza una temporada de escalada?
Una temporada se organiza en cinco niveles, uno dentro de otro:
| Nivel | Qué es | Duración típica |
|---|---|---|
| Temporada | El verano es transición o mantenimiento | De septiembre a junio o julio |
| Macrociclo | Un ciclo completo de preparación hacia un objetivo | 1 a 3 por temporada |
| Mesociclo | Un periodo con un objetivo propio: Introducción, Acumulación, Específico, Rendimiento, Transición | De 1 a 14 semanas o más |
| Microciclo | Una semana: de carga, de ajuste u otro tipo | 1 semana |
| Sesión | Un día: calentamiento, parte principal, complementario y vuelta a la calma | 1 día |
Ejemplo real (cuerda, 2019/20): un macro de septiembre a Reyes de 18 semanas (12 de Acumulación, 3 de Específico, 3 de Rendimiento), otro de enero a mayo de 19 semanas y verano de mantenimiento.
¿Qué mesociclos tiene un macrociclo y para qué sirve cada uno?
Cada mesociclo tiene un objetivo distinto, y el orden importa: primero se construye la base y después se afila.
| Mesociclo | Para qué sirve | Contenido típico | Duración real |
|---|---|---|---|
| Transición | Regenerar el cuerpo y la cabeza; volver con ganas | Otros deportes, aeróbico suave, yoga o simplemente descanso | 1-3 semanas; en la práctica, las vacaciones |
| Introducción | Retomar los medios de tu especialidad con cargas suaves pero ascendentes | Familiarizaciones; carga estimada del 55-75 % | 1-2 semanas (a veces ninguna) |
| Acumulación I | «Preparar para entrenar»: fuerza máxima de bloque, dedos y tracción, más una base de continuidad | Bloques cortos, dedos con lastre, tracción en hipertrofia, travesías largas | 10-14 semanas (a veces bastante más) |
| Acumulación II | Recuperar la fuerza máxima y ganar una resistencia de calidad | Bloque con lastre, escalada mixta, extensivo medio y largo; al final, resistencia corta | 10-13 semanas |
| Específico I/II | «Entrenar para mejorar»: alargar la fuerza hacia esfuerzos más largos e intensos | Interválicos intensivos, resistencia corta, dedos con intermitentes | 6-10 semanas |
| Rendimiento | «Es el momento de recoger»: baja el volumen, la intensidad es alta | Proyectos en roca, bloques de máxima calidad, menos volumen | 3-10 semanas |
La lógica de fondo coincide con lo que describe Pedro Bergua sobre el efecto residual de cada capacidad: primero lo que dura más (la continuidad y la fuerza máxima) y, cerca del objetivo, lo que se pierde antes (la fuerza-resistencia y los esfuerzos intensos). Lo explica en sus consideraciones prácticas para la planificación.
Un macro bien hecho no gasta pronto los medios más intensos: deja margen para crecer.
¿Cuántas semanas de carga y cuántas de ajuste hay que hacer?
El microciclo (la semana) es la unidad práctica de la planificación. Además de las de carga y de ajuste, uso semanas de introducción, de roca (en viajes), de mantenimiento, de recuperación y de transición.
La proporción real, medida en unas 4.000 semanas: carga 60-70 %, ajuste 27-31 %, introducción 2-3 % y el resto, recuperación, mantenimiento y transición. Casi una de cada tres semanas es de ajuste. No es un lujo: es parte del entrenamiento.
¿Qué semana toca después? Estas son las reglas que aplico:
| Situación | Siguiente semana |
|---|---|
Acumulación, tras la última carga de la racha (Carga 2/2 o 3/3) |
Ajuste |
| Acumulación, deportista de bloque | Rachas de 3-4 cargas y un ajuste |
| Específico y Rendimiento, deportista de cuerda | Alternar una carga y un ajuste |
| Veterano, lesionado o con mucha carga de trabajo | Ciclos de una carga y un ajuste |
| Semana con viaje, competición o parón | Se convierte en ajuste |
| Antes de un parón largo (Navidad, Semana Santa) | Más cargas seguidas: el parón hace de ajuste |
| Llegas muy cansado, enfermo o con molestias | Se adelanta o se alarga el ajuste |
El ajuste no es descanso: se recorta una sola cosa (volumen, sesiones o lastre), la carga estimada apenas baja y caben tareas intensas con poco volumen. «Debes tener la sensación de quedarte con ganas y llegar nuevo al final de esta semana». Lo desarrollo en la guía de la semana de ajuste o descarga en escalada.
Si hablamos de microciclos de recuperación tras una lesión: esta guía no sustituye la valoración de un sanitario. La readaptación la marca el profesional que te trata.
¿Cómo se progresa de una semana a otra sin estancarse?
Se progresa sumando volumen con la intensidad fija, y endureciendo la exigencia solo al cambiar de ciclo. Son seis principios que veo en todas mis programaciones:
- La intensidad nominal se mantiene. La mediana del cambio de carga estimada entre semanas de carga consecutivas es 0.
- Se progresa por volumen: entre un +1,6 % y un +5,1 % de series por repeticiones en cada semana de carga. En cuerda, también por duración (un extensivo pasa de 3 a 6 minutos) y por densidad (menos descanso en Específico).
- Primero avanzan los contadores, luego se toca la intensidad.
- Solo cambia la serie de trabajo; las series de aproximación se quedan igual.
- No todo progresa a la vez: cada semana se elige qué sube.
- El CE se endurece de un ciclo al siguiente (por ejemplo, de CE5 a CE3 en suspensiones), nunca dentro del mismo ciclo.
Ejemplo real: una deportista de bloque, del ajuste a la carga en marzo de 2026, con la carga estimada en el 65 % sin cambios. Los escapulares pasaron de 2x6 a 3x6; las zancadas, de 2x8 a 3x8; la barra de antebrazos, de 2x10 a 4x10; y las suspensiones avanzaron de la semana 7/8 a la 8/8 de su ciclo. Más trabajo, misma intensidad.
Las suspensiones tienen su propia curva y no se tocan en los ajustes: siguen la curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4 + 2 semanas sin suspensiones, que explico en el ciclo de suspensiones de 8 semanas.
¿Qué carga estimada tiene cada tipo de sesión?
La carga estimada es el porcentaje de exigencia que prevé el entrenador para el día. Lo habitual va del 65 al 75 %:
| Tipo de sesión | Carga estimada |
|---|---|
| Mantenimiento | 65-70 % |
| Físico y muro | 70 % (65 % en el ajuste) |
| Bloque con lastre y cuerda | 70-75 % |
| Roca | 75 % |
| Aeróbico | 60-65 % |
La percepción que me devuelve el deportista (su PSC) suele coincidir con la carga estimada o quedar unos 5 puntos por debajo: es la señal de que la planificación está bien calibrada. Explico cómo se usan juntas la carga estimada, la PSC y el CE en cómo controlar la carga de entrenamiento.
¿Cómo se organiza una sesión de entrenamiento de escalada?
Toda sesión tiene cuatro partes, y así ha sido desde 2013:
- Calentamiento: prepara sin cansar. «Nunca debe provocar cansancio y comprometer el rendimiento de la parte principal». Tiene un núcleo fijo para que aprendas a calentar solo.
- Parte principal: el objetivo del día (fuerza de dedos, bloque, resistencia, tracción).
- Complementario: antagonistas, hombro, core y piernas. Es lo que cuida codos, poleas, hombros y muñecas.
- Vuelta a la calma: estiramientos de 10 a 15 minutos.
La parte principal cambia con el mesociclo; las otras tres te mantienen entrenando años.
¿Se planifica igual el bloque que la escalada en cuerda?
No. La estructura es la misma, pero el reparto cambia mucho:
| Deportista de cuerda | Deportista de bloque | |
|---|---|---|
| Secuencia del macro | Acumulación → Específico → Rendimiento, completa | Acumulación → viaje de roca |
| Dónde se rinde | En la roca, al final del macro | En los viajes, que hacen de Rendimiento |
| Resistencia | En el muro todo el macro, 1-2 sesiones semanales | Se sustituye a menudo por bloques submáximos |
| Fuerza en muro | Orientada a alargar: del bloque corto al bloque largo | Vive en el bloque muy corto (5 movimientos), con lastre |
| Carga y ajuste | En Específico y Rendimiento, alterna 1 y 1 | Rachas de 3-4 cargas y un ajuste |
| Sesiones por semana | 5-6 con contenido | Unas 4 con contenido y más días de roca |
| Dedos y complementario | Igual en los dos casos | Igual en los dos casos |
La diferencia clave: en teoría, el bloquero también haría Acumulación, Específico y Rendimiento, pero el rendimiento lo hace directamente en los viajes. Como suelen ser largos, interesa que llegue muy bien acumulado, con una base de carga sólida, así que pasa de la Acumulación al viaje. Allí alterna roca, descanso y un día de gimnasio para mantener, y la vuelta empieza con un ajuste.
Tienes el detalle de cómo se reparten las intensidades en la guía para entrenar bloque: intensidades del 80 al 100 %.
¿Dónde encaja la roca en la planificación?
La roca es donde se rinde, así que se le reserva el mejor estado posible. La regla es sencilla: antes de un día de roca, siempre un día de descanso. Se cumple el 99 % de las veces: ni muro, ni físico, ni suspensiones el día anterior.
Otras reglas que aplico:
- Cerca del rendimiento, en viaje, no más de dos días seguidos para escalar grado.
- Pegues al proyecto cada 40-50 minutos o más; se acaba cuando ya no son de calidad.
- En Acumulación y al final de los viajes, más volumen a costa del grado: «1.er día proyectos, 2.º día acumular vías a vista».
- Fin de semana con dos días de roca: uno de ellos, al 70 % más o menos.
Cómo lo aplico yo
Soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, técnico de la escuela municipal de escalada de La Zubia desde 1997 y trabajé en el Centro Andaluz de Entrenamiento de la FAM en 2002-2012 y 2016-2019, con deportistas que han sido campeones de España.
Cuando empiezo con alguien, el proceso es este:
- Sitúo el objetivo y la agenda: qué quieres, cuándo y cuántos días reales tienes.
- Elijo cuántos macros caben y dónde caen viajes, competiciones y parones.
- Decido el mesociclo y el tipo de semana con la tabla de arriba.
- Construyo la semana: descanso antes de la roca, físico y muro alternos, bloque duro tras un descanso.
- Progreso una cosa cada vez y miro lo que me devuelves: qué has hecho, qué no y cómo lo has percibido. Sin tu información sincera no hay buena planificación.
Si lo que preparas es una competición, el calendario manda todavía más; lo trato en el entrenamiento de escalada para competición.
¿Qué ha cambiado en mi método desde 2013?
Contar lo que ya no hago es tan útil como contar lo que hago:
| Época | Qué cambió |
|---|---|
| 2013-2014 | Ya había carga estimada del 70 %, sesión en cuatro partes y CE. Un macro al año |
| 2014-2016 | Lastre en la cintura; interválicos y resistencia corta; suspensiones bajando de regleta; dos macros al año |
| 2016-2018 | Contadores por medio (1/4, 1/8); CE5 → CE3 entre ciclos; alternancia 1:1 de carga y ajuste en Específico; a finales de 2018, regleta fija y lastre |
| 2019-2022 | Mantenimiento de verano; encoder para entrenar por velocidad; dinamómetro para medir dedos |
| 2023-2026 | Un protocolo de 4 semanas con Tindeq; microciclos tipo; bloques submáximos con lastre; Acumulaciones largas en bloque cortadas por viajes |
Y lo que he abandonado, con su porqué:
- «En ajuste no hay suspensiones» (2015). Hoy las suspensiones siguen su curva, sea semana de carga o de ajuste.
- Bajar de regleta dentro del ciclo. Ahora solo se bajan 2 mm entre ciclos, y cuando ya se trabaja en CE3.
- Tests de suspensión hasta el agotamiento. No me gusta llevar los dedos al fallo para medir, teniendo un dinamómetro (Tindeq) que da el dato sin agotarlos.
- El campus programado de forma habitual. Desde 2018 queda para casos excepcionales.
- Las tobilleras como lastre de fuerza. Siguen valiendo en el extensivo de iniciación, para la técnica de pies.
Lo que no ha cambiado en 13 años es lo esencial: margen hasta el fallo, descanso para asimilar y medir antes de decidir.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuántas semanas hay que hacer una semana de descarga en escalada? Lo habitual es un ajuste tras dos o tres semanas de carga; en Específico y Rendimiento, la cuerda alterna una y una. Entre el 27 y el 31 % de unas 4.000 semanas programadas fueron de ajuste.
¿Cuánto dura un macrociclo de entrenamiento de escalada? Caben entre uno y tres por temporada. Acumulación, de 10 a 14 semanas; Específico, de 6 a 10; Rendimiento, de 3 a 10.
¿Hay que subir la intensidad cada semana para progresar? No. Se progresa por volumen (+1,6 % a +5,1 % por semana de carga) y la exigencia se endurece entre ciclos, nunca dentro.
¿Se planifica igual el bloque que la escalada en cuerda? No. La cuerda sigue la secuencia completa; el bloque suele pasar de la Acumulación al viaje de roca, que hace de Rendimiento.
¿Qué hago el día antes de escalar en roca? Descansar: ni muro, ni físico, ni suspensiones.
Fuentes
- Pedro Bergua: Algunas consideraciones prácticas para la planificación y La progresión.
- Eva López: Objetivos y bases de planificación del entrenamiento de la continuidad.
- Eva López: Guía de entrenamiento de suspensiones III: planificación.
- José López Chicharro (2019): Entrenamiento mínimo requerido para aumentar la fuerza máxima (1RM), Fisiología del Ejercicio. Comenta el metaanálisis de Androulakis-Korakakis y otros (2019), Sports Medicine, doi:10.1007/s40279-019-01236-0.
- Datos propios: análisis de unas 4.000 semanas de programación del método Training Tested de JCarlosC+ (2013-2026).
Si quieres que te planifique esto a tu medida, cuéntame tu objetivo. Así funciona el entrenamiento de escalada online.