Respuesta corta: El carácter del esfuerzo (CE) en escalada es el margen de repeticiones, segundos o movimientos que dejas sin hacer hasta el fallo. Se escribe entre paréntesis:
2x10(5):2´son dos series de 10 repeticiones con una carga que te permitiría hacer 15, con 2 minutos de descanso. RIR es sinónimo. Sirve para entrenar con el mínimo estímulo eficaz.
El carácter del esfuerzo en escalada es la forma más precisa de decir cuánto hay que apretar. Un «3x10 de dominadas» puede ser un calentamiento o una serie agónica; el paréntesis convierte el número de repeticiones en una intensidad. Lo uso en mis programaciones desde 2013 y es la base de la notación del método Training Tested de JCarlosC+.
Datos clave
- El CE es el margen hasta el fallo:
1x10(2)es más duro que1x10(5), y este más que1x10(10). - RIR (repeticiones en reserva) es sinónimo de CE; en escalada continua se habla de MIR (movimientos en reserva).
- La carga estimada habitual de un día está entre el 65 y el 75 %; las series opcionales (
*) solo se hacen si no se supera. - En VBT con encoder, «solo un 10 % de fatiga es suficiente estímulo».
- En suspensiones, el CE se endurece de un ciclo al siguiente (CE5 → CE3), nunca dentro del ciclo.
¿Qué es el carácter del esfuerzo (CE)?
El carácter del esfuerzo es la relación entre lo que haces en una serie y lo que podrías hacer. Viene del entrenamiento de fuerza (González-Badillo) y Eva López lo llevó a la notación de las suspensiones. Yo lo aplico a casi todo, y el margen se cuenta en la unidad de cada medio:
- Repeticiones en dominadas, autocargas o gimnasio:
10(5). - Segundos en suspensiones e isométricos:
10´´(3). - Movimientos en escalada continua y resistencia:
3x3´(10),RC24(4).
¿Cómo se lee una prescripción como 2x10(5):2´?
Dominadas: 2x10(5):2´
│ │ │ └── descanso entre series (´ = minutos, ´´ = segundos)
│ │ └───── CE / RIR: lo que queda en reserva
│ └──────── repeticiones (o segundos si lleva ´´)
└────────── seriesUn 2x10(5):2´ de dominadas significa dos series de 10 repeticiones con una intensidad que te permitiría hacer 15, pero solo haces 10. Descansas 2 minutos entre series.
El paréntesis no se cuenta, se calcula: eliges la carga para que, al acabar la décima repetición, sientas que te quedarían cinco más.
¿Cómo se ajusta el CE en cada ejercicio?
No se consigue haciendo menos repeticiones, sino cambiando la dificultad hasta que el margen sea el pedido:
| Medio | Cómo se regula el CE |
|---|---|
| Autocargas (TRX, flexiones…) | Posición del cuerpo o inclinación |
| Dominadas | Lastre, o goma o polea de descarga |
| Suspensiones con lastre | Kilos en la cintura |
| Suspensiones sin lastre | Tamaño de la regleta |
| Escalada continua | Dificultad de las secuencias |
Los descansos siguen la misma lógica: el mínimo que te permita completar la siguiente serie con el CE programado.
¿Qué variantes de notación vas a encontrar?
| Escritura | Qué significa | Ejemplo |
|---|---|---|
(5) |
Quedan 5 repeticiones, segundos o movimientos | 2x10(5):2´ |
(+5) |
Margen amplio, «más de 5»: aproximación | 1x10(+10):2´ |
(0) / (-1) |
Al fallo, buscado a propósito | RC24(0) |
10"(10") |
Segundos de trabajo y segundos en reserva | 10"(10"):2´ pinzas isométricas |
a + b + c |
Aproximación + series de trabajo | 1x10(10):1´ + 1x10(5):2´ + 4x10(3):3´ |
3-4*x… |
Rango: la serie con * solo si vas bien |
3-4*xRC20(4):3´ |
n*x… |
Tantas series como mantengas el estímulo | n*x10´´(3):2´ |
3x3´(10) |
Escalada continua dejando unos 10 movimientos (MIR) | Extensivo |
30(10) min |
Ritmo para 40 minutos, corres 30 | Carrera |
La serie con * no es un premio: depende de cómo vas ese día. Y n*x es una serie abierta: cuando el margen pedido se cae, se acaba.
¿Es lo mismo CE, RIR, MIR, PSC y carga estimada?
No. Se parecen, pero miden cosas distintas:
| Sigla | Qué es | Quién y sobre qué |
|---|---|---|
| CE | Carácter del esfuerzo: margen hasta el fallo | Una serie |
| RIR | Repeticiones en reserva; sinónimo de CE (lo uso desde 2019) | Una serie |
| MIR | Movimientos en reserva | Una serie de escalada continua |
| PSC | Percepción subjetiva de la carga, en % | La sesión; la anota el deportista |
| Carga estimada | % de carga previsto para el día (65-75 % habitual) | El día; la fija el entrenador |
La PSC suele coincidir con la carga estimada o quedar unos 5 puntos por debajo. Si se dispara, el CE real no fue el programado o el deportista llegaba cansado.
Ojo con otras fuentes. Pedro Bergua escribe 10"(14) para decir «10 segundos de 14 posibles»: su paréntesis es el total. En mi método el paréntesis es lo que sobra, así que ese esfuerzo sería 10"(4). Si mezclas planes de varios entrenadores, comprueba la convención.
¿Por qué no se entrena al fallo?
Porque el objetivo es el mínimo estímulo eficaz: la dosis más pequeña que te hace mejorar. Se lo escribo a cada deportista en su evaluación inicial. «Más no es mejor».
El fallo multiplica la fatiga y el riesgo para poleas, codos y hombros sin una mejora proporcional. Eva López lo explica en su guía de métodos de suspensiones: el margen da mejoras similares con menos sobrecarga y una recuperación más rápida. Con el encoder lo formulo así: «se trabaja con el mínimo estímulo que nos haga mejorar»; «solo un 10 % de fatiga es suficiente estímulo». Lo desarrollo en VBT con encoder en dominadas.
¿Cuándo sí se va al fallo a propósito?
El fallo se programa, no se encuentra. En mi método solo se llega al fallo en dos sitios:
- En los proyectos de escalada, sobre todo en los de resistencia: ahí caerse por fatiga es parte del trabajo.
- En el entrenamiento de la resistencia, que no es lo mismo que la continuidad:
- la continuidad (escalada extensiva) se hace siempre con margen: dejas unos 10 movimientos en reserva y paras si una serie cae más de 5;
- la resistencia (escalada intensiva) sí busca el fallo cuando toca: la resistencia corta
RC(0)en semanas de ajuste, el intensivo corto o la escalada dictada en modo intensivo. Lo que se busca es la distancia o la duración en movimientos de tu proyecto en roca o de una vía de competición, que es lo más parecido al estímulo real del rendimiento.
Fuera de eso, todo lleva margen: el bloque, los dedos, la tracción, el gimnasio. Hay dos excepciones concretas, programadas a propósito:
- La última repetición de algunas suspensiones intermitentes: se puede apurar hasta
10(1)o10(0)en la última repetición de cada tanda, mientras las anteriores llevan margen. - La última serie de hipertrofia en perfiles de gimnasio y salud: se acerca al fallo,
1x12(1), porque ahí el objetivo es muscular y no hay poleas en juego.
Los bloqueos y el manguito rotador nunca van al fallo.
¿Qué hago si el CE real no coincide con el programado?
Cada serie se anota con el lastre y el CE real:
Dominadas con lastre: 3x10(3):2´
1. 2 kg ---- 10(4)
2. 2 kg ---- 10(4)
3. 2 kg ---- 10(3): fin
comentario: sobra margen; próximo día empezar por 3 kgLa regla: si el CE real cae por debajo del pedido, se baja lastre en la serie siguiente o en la próxima sesión; si sobra, se sube en la próxima. En el ejemplo, las dos primeras series dejaron más margen del pedido, así que el próximo día se empieza con más lastre. El comentario final fija el lastre de la siguiente sesión, así que el ajuste depende de lo anotado, no de la memoria.
El CE también marca cuándo parar. Algunas reglas que escribo en las prescripciones:
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Te acercas al fallo sin buscarlo | Parar |
| Al empezar no hay fuerza | Abandonar el bloque |
| No alcanzas el lastre reciente con el CE pedido | No hacer la sesión de suspensiones |
| Pierdes velocidad (encoder) | Parar la serie |
| Superarías la carga estimada | No hacer las series opcionales |
| Molestia en pinzas o en dedos | Parar |
Aviso: si aparece dolor o una molestia que no se va, para y consulta. Este artículo no sustituye la valoración de un sanitario. «No existe un bloque o movimiento que merezca la pena lesionarse».
Cómo lo aplico yo
El CE me permite progresar sin subir la intensidad nominal. En unas 4.000 semanas de programación (2013-2026), la mediana del cambio de carga estimada entre semanas de carga es 0: lo que sube es el volumen, entre un +1,6 % y un +5,1 % por semana. El CE se mantiene dentro de un ciclo y se endurece de un ciclo al siguiente: en suspensiones, un ciclo en CE5 da paso a otro en CE3 con la misma regleta, como cuento en el ciclo de suspensiones de 8 semanas.
Al deportista le pido tres cosas: que entienda el paréntesis, que anote el CE real de cada serie y que sea sincero. Cómo encaja todo esto en la temporada lo explico en la guía de planificación del entrenamiento de escalada.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el carácter del esfuerzo en escalada?
El carácter del esfuerzo (CE) es el margen de repeticiones, segundos o movimientos que quedan hasta el fallo al terminar una serie. En la notación del método Training Tested va entre paréntesis: 2x10(5) son dos series de 10 repeticiones con una carga que permitiría hacer 15.
¿Es lo mismo CE que RIR? Sí. RIR (repeticiones en reserva) es el mismo concepto con otro nombre. Lo uso como sinónimo de CE desde 2019; en escalada continua hablo de MIR, movimientos en reserva.
¿Qué significa 10”(14) en otros blogs de entrenamiento?
En la notación de Pedro Bergua, 10"(14) son 10 segundos de suspensión sobre 14 posibles, es decir, 4 en reserva. En mi método el paréntesis indica lo que sobra, así que ese esfuerzo se escribiría 10"(4).
¿Cuándo se entrena al fallo en escalada?
Solo en dos sitios: en los proyectos, sobre todo de resistencia, y en el entrenamiento de la resistencia (escalada intensiva, como la resistencia corta RC(0)). La continuidad, el bloque, los dedos y la tracción llevan margen, con dos excepciones puntuales (la última repetición de algunas intermitentes y la última serie de hipertrofia en perfiles de gimnasio-salud), y los bloqueos y el manguito rotador nunca van al fallo.
¿Qué hago si en una serie me sale menos margen del programado? Si el CE real queda por debajo del pedido, bajas lastre en la serie siguiente o en la próxima sesión. Si te sobra margen, subes lastre en la próxima. Y si te acercas al fallo sin buscarlo, paras.
Fuentes
- González-Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1993). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Obra en la que se propuso el concepto de carácter del esfuerzo.
- Sánchez-Medina, L. y González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
- Eva López. Guía de entrenamiento de suspensiones II: métodos (2018).
- Pedro Bergua. FAQ sobre los entrenamientos de R-Evolution (2021).
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