Entrenamiento de suspensiones en escalada: 8 semanas

Respuesta corta: El entrenamiento de suspensiones para escalada que uso es un ciclo de 8 semanas con la curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4: series efectivas de 10 segundos con margen (CE5 en el primer ciclo), regleta fija, descarga siempre en la semana 4 y dos semanas sin suspensiones al final. En el ciclo siguiente se endurece una sola cosa: el CE o la regleta.

Este artículo encaja dentro de la planificación del entrenamiento de escalada. Aquí explico el porqué de cada regla, no un catálogo de ejercicios.

Datos clave

• La curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4 + 2 semanas sin suspensiones es el ciclo de fuerza máxima de dedos del método Training Tested de JCarlosC+.
• Series de 10 segundos por defecto, siempre con margen: en CE5 se cuelga 10 s con un lastre para aguantar 15.
• La descarga es siempre en la semana 4 de 8, y en el microciclo de ajuste las suspensiones no se tocan.
• Regleta fija dentro del ciclo; progresan las series y el lastre.
• Entre ciclos, un solo cambio: de CE5 a CE3 o, si ya se estaba en CE3, regleta 2 mm más pequeña.

¿Qué es el ciclo de 8 semanas de suspensiones?

El ciclo de 8 semanas de suspensiones es un bloque de fuerza máxima de dedos en el que solo cambia el número de series efectivas, siguiendo una curva fija, mientras la regleta y el carácter del esfuerzo se mantienen. Cada semana lleva un contador: 1/8 es la primera semana del ciclo, 4/8 la cuarta y así hasta 8/8.

Detrás hay un principio que aplico a casi todo: primero volumen, luego intensidad. En unas 4.000 semanas de programación analizadas (2013-2026), la intensidad nominal se mantiene entre semanas de carga (la mediana del cambio de carga estimada es 0) y lo que sube es el volumen. En suspensiones, dentro del ciclo se suman series; la intensidad se toca entre ciclos.

[FOTO: Juan Carlos colgado en semiarqueo de una regleta de 20 mm con lastre en la cintura]

¿Cómo se lee la notación de una suspensión?

Antes de la tabla, la notación. La escribo siempre igual:

3x10(5):3´
│ │  │  └── descanso entre series (´ = minutos, ´´ = segundos)
│ │  └───── CE: segundos que te sobran hasta el fallo
│ └──────── segundos de suspensión
└────────── series

3x10(5):3´ son tres series de 10 segundos con un lastre que te permitiría aguantar 15, y 3 minutos de descanso entre ellas. El número entre paréntesis es lo que sobra, no el total. (+5) o (+10) significa «más de 5» o «más de 10»: margen amplio, típico de las aproximaciones. Si quieres entender bien el margen, lo explico a fondo en qué es el carácter del esfuerzo en escalada.

¿Cómo es la curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4?

Esta es la regla tal como la aplico hoy en los ciclos de fuerza máxima:

• Semanas 1 a 3: de 3 a 4 series. Es la primera acumulación.
• Semana 4, descarga: 2 series. Se mantiene la intensidad y el volumen baja a la mitad.
• Semanas 5 a 8: arrancan en 3 y se quedan en 4, sin descarga intermedia.
• Tras la 8/8, dos semanas sin suspensiones. Es lo que permite empezar el siguiente ciclo un paso más exigente. Es la norma en Acumulación y en Específico, y en los avanzados el trabajo se mantiene en periodos de 8/2. En Rendimiento, si el proyecto es muy exigente de dedos, la parada puede alargarse a 3-4 semanas: el proyecto ya hace ese trabajo.

¿Y en deportistas avanzados?

En deportistas avanzados la curva puede arrancar una o dos series más arriba, en 4 o en 5, y llegar hasta 6 series en la 8/8. Es también en este perfil donde entran las suspensiones intermitentes y donde la regleta puede bajar a 10, 8 o incluso 6 mm, siempre en función de su rendimiento y de su salud.

¿Qué pasa si la descarga coincide con la semana de ajuste?

La curva de suspensiones va a su ritmo. La descarga es siempre en la semana 4 de 8, coincida o no con el microciclo de ajuste del mesociclo. Y en el ajuste, las suspensiones no se tocan: se programa lo que toque en la curva, aunque sean 4 series.

La curva ya trae su propia descarga: si además se recortara en cada ajuste, el ciclo acumularía descargas y perdería el estímulo. Y el ajuste tiene una sola vía de descarga (menos volumen, o menos sesiones, o menos lastre), de la que las suspensiones quedan fuera. Lo cuento en la semana de ajuste o descarga en escalada.

Una regla práctica añadida: si una curva se para y luego se retoma, no se encadenan dos descargas. Si la última semana hecha ya fue de 2 series y la tabla vuelve a dar descarga, se hacen 3.

¿Qué reglas tienen todas las suspensiones del método?

Sean de familiarización, de fuerza máxima o intermitentes, comparten estas reglas:

• Tres agarres: semiarqueo, extensión y pinza. La extensión, normalmente a tres dedos con el meñique fuera y en una regleta de madera de canto redondeado, que es menos agresiva. Sigo la técnica de agarres de Eva López.
• El arqueo completo no se entrena nunca, por su riesgo de lesión: solo se permite de forma puntual en los proyectos. Es el agarre que más carga las poleas: en arqueo, la polea A2 soporta unas 3 veces la fuerza que haces con la yema (Schweizer, 2001), y se ha estimado que hasta 36 veces más que en extensión (Vigouroux y otros, 2006). Son medidas de carga sobre la polea, no de cuántas lesiones provoca cada agarre.
• Series de 10 segundos por defecto.
• Estructura fija: aproximaciones y series efectivas. Las aproximaciones van de regleta grande a pequeña con margen amplio y no cambian de semana a semana; solo cambian las series efectivas.
• Regleta fija dentro del ciclo. Progresan las series y el lastre. Como escribo a mis deportistas: «Si mejoramos lastre aquí [20-22 mm] mejoramos en todas las regletas inferiores».
• Anotar el lastre de cada serie efectiva. Sin ese dato no se puede decidir el ciclo siguiente.

¿En qué orden entran los ejercicios de dedos?

El orden de entrada habitual es este:

La entrada de los dedos se adelanta de un macrociclo al siguiente según la tolerancia: el primer año pueden entrar en la semana 12; el siguiente, en la 8; luego en la 5, y con los años, desde el principio.

Familiarización 1/4

Cuatro semanas sin lastre: 1x10:2´ en 30 mm, 1x10:2´ en 25 mm y 3x10:2´ en 20 mm. Deben sobrar entre 8 y 15 segundos en todas. Tras un verano de mantenimiento, basta con dos semanas.

Semiarqueo de fuerza máxima CE5 1/8

Es la suspensión que más he programado en 2025-2026. Aproximaciones y series efectivas:

1x10(+10):2´ en 25 mm + 1x10(+5):2´ en 25 mm
+ 1x10(+5):2´ en 22 mm + 1x10(5):3´ en 20 mm
3-6x10(5):3´ en 20 mm (18 mm en avanzados)

El lastre es el que te permite aguantar 15 segundos para soltarte a los 10, y puede variar entre series. El número de series efectivas lo marca la curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4.

Fuerza máxima 10(3)

Es la variante más exigente: n*x10´´(3):2´ en 18-20 mm, es decir, tantas series como puedas mantener el máximo lastre para un 10(3). Ejemplo: con 20 kg haces cuatro series a 10(3); la quinta sale a 10(2) y ahí se acaba. Y una regla dura: si ese día no alcanzas el lastre con el CE previsto, la sesión de suspensiones no se hace. En la prescripción lo escribo así: «si no vas bien hoy, aborta susp.».

Intermitentes: el concepto

Las intermitentes son suspensiones cortas encadenadas con pausas muy breves: por ejemplo, tandas de 3 suspensiones de 10 segundos con 5 segundos entre ellas y 1 minuto entre tandas. No buscan el máximo de una sola serie, sino sostener fuerza alta sin recuperar del todo, como en una sección dura de una vía. Por eso entran después de los ciclos de fuerza máxima y solo en el perfil avanzado: rinden más sobre una base de fuerza.

Aviso de salud: si tienes molestias en los dedos, la barra de antebrazos sustituye a las suspensiones; con molestias de codo, suspensiones en extensión. Y ante cualquier dolor, para y consulta. Este artículo no sustituye la valoración de un sanitario.

¿Qué cambia en el ciclo siguiente?

Una sola cosa:

En deportistas avanzados, esa bajada puede seguir hasta 10, 8 o 6 mm, según su rendimiento y su salud.

El CE se endurece de un ciclo al siguiente, nunca dentro del ciclo. Si cambias el margen y la regleta a la vez, no sabrás qué te ha hecho mejorar ni qué te ha sobrecargado.

¿Cuándo puedes empezar a entrenar con suspensiones?

Para empezar sin lastre no tengo una cifra propia, así que uso como referencia externa la de Eva López en su guía de suspensiones I: evaluación inicial:

• Más de 16 años (o pasado el estirón).
• Al menos 2 años de entrenamiento sistemático.
• Más de 15 segundos en una regleta de 25 mm.

Para pasar al lastre, mi criterio es este:

• Más de 17 años.
• Al menos 2 años de entrenamiento continuado y sistemático.
• Haber completado la familiarización sin lastre.

Si no llegas a esos mínimos, suele compensar más seguir ganando fuerza escalando. Si quieres saber dónde estás, la guía gratuita «Valora tu fuerza de dedos con suspensiones» sirve justo para eso.

¿En qué se parece y en qué se diferencia del método de Eva López?

Buena parte de lo que hago lo aprendí de Eva López: la notación con CE, las series de 10 segundos, los tipos de agarre, progresar primero en series y las curvas de 8 semanas. Su trabajo, publicado en su guía de suspensiones II: métodos y guía III: planificación, es la referencia en español. Con los años he adaptado algunas cosas a mis deportistas:

No son formas mejores o peores: son decisiones distintas sobre cuánto ajustar cada día y cuánto dejar fijo. Yo dejo fijo casi todo para que el deportista entrene solo con reglas claras.

Lo que he cambiado desde 2015

• Antes bajaba de regleta dentro del ciclo (25 → 20 → 15 mm, en 2014-2016). Desde finales de 2018 trabajo con regleta fija y lastre, y solo bajo 2 mm entre ciclos, ya en CE3.
• Antes, en el ajuste no había suspensiones (era mi regla en 2015). Ya no: la curva va a su ritmo y las suspensiones no se tocan en el ajuste.
• Antes los ciclos eran de 4 semanas (2-3-4-4 y 3-4-5-5, entre 2014 y 2016). Hoy el ciclo es de 8, con descarga en la cuarta.
• Los contadores (1/4, 1/8, 1/12) y el paso de CE5 a CE3 entre ciclos llegaron entre 2016 y 2018.

Cómo lo aplico yo

Con un deportista de bloque que empieza su primer ciclo, la secuencia típica es: familiarización 1/4, barra de antebrazos y, al entrar el semiarqueo CE5 1/8, la curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4 en 20 mm. Si la semana 4/8 cae en una semana de carga, hace 2 series igualmente; si la 6/8 cae en un ajuste, hace las 4 que tocan y la descarga se aplica en otra parte del entrenamiento.

Con una deportista de cuerda que ya ha completado un ciclo en CE5, el siguiente es CE3 en la misma regleta; tras el CE3, bajamos de 20 a 18 mm y seguimos en CE3. Nunca cambiamos a la vez el CE y la regleta.

Lo que siempre pido: anotar el lastre de cada serie efectiva y avisar de cualquier molestia. «No existe un bloque o movimiento que merezca la pena lesionarse», y menos una suspensión.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series de suspensiones se hacen por semana en el ciclo de 8 semanas? En el método Training Tested de JCarlosC+ las series efectivas siguen la curva 3-4-4-2 · 3-4-4-4: tres la primera semana, cuatro la segunda y la tercera, dos en la cuarta (descarga) y luego 3, 4, 4 y 4. Las aproximaciones no cuentan y no cambian de semana a semana. En deportistas avanzados la curva puede empezar en 4 o 5 series y llegar a 6.

¿Se hacen suspensiones en la semana de descarga o de ajuste? Sí. La curva de suspensiones va a su ritmo: la descarga es siempre en la semana 4 de 8, coincida o no con el ajuste del mesociclo. En el ajuste las suspensiones no se tocan; se hace lo que toque en la curva.

¿Qué se cambia al terminar un ciclo de suspensiones? Tras la semana 8 vienen dos semanas sin suspensiones. El ciclo siguiente sube la exigencia en una sola cosa: si era CE5 pasa a CE3 con la misma regleta; si ya era CE3, la regleta baja 2 mm (por ejemplo, de 20 a 18 mm).

¿Por qué series de 10 segundos y no hasta el fallo? Porque la fuerza máxima de dedos mejora sin ir al fallo y con menos riesgo. Se cuelga 10 segundos con un lastre que permitiría aguantar 15: ese margen de 5 segundos es el carácter del esfuerzo (CE5).

¿Cuándo puedo empezar a entrenar con suspensiones? Como referencia externa para empezar sin lastre, Eva López propone más de 16 años, al menos 2 años de entrenamiento sistemático y aguantar más de 15 segundos en una regleta de 25 mm. Para pasar al lastre, en mi método pido más de 17 años, al menos 2 años de entrenamiento continuado y sistemático y haber completado la familiarización sin lastre.

Fuentes

• Eva López. Programas de entrenamiento de suspensiones I: evaluación inicial (2018).
• Eva López. Guía de entrenamiento de suspensiones II: métodos (2018).
• Eva López. Guía de entrenamiento de suspensiones III: planificación y planes (2018).
• Eva López. Semiarqueo vs. extensión (2009).
• Schweizer A. (2001). Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. J Biomech, 34(2), 217-223. doi:10.1016/S0021-9290(00)00184-6
• Vigouroux L. y otros (2006). Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. J Biomech, 39(14), 2583-2592. doi:10.1016/j.jbiomech.2005.08.027
• Juan Carlos Sánchez Cabello. Registro propio de programaciones de entrenamiento, 2013-2026 (unas 4.000 semanas analizadas).

Si quieres que te planifique esto a tu medida, cuéntame tu objetivo en el entrenamiento de escalada online.