Respuesta corta: Para el control de la carga en escalada bastan tres herramientas que no cuestan dinero. La carga estimada es lo que el entrenador prevé (65-75 % en un día normal). El carácter del esfuerzo (CE o RIR) dosifica cada serie mientras la haces. La PSC (escala de Borg) valora la sesión al terminarla. Comparar lo previsto con lo percibido es lo que permite ajustar.
Publiqué la primera versión de este artículo en mayo de 2015, cuando la web era www.jcarloscmas.com. La idea sigue intacta, pero en estos años la he completado: hoy la PSC no trabaja sola, sino junto al carácter del esfuerzo, y las dos se apoyan en una carga estimada que escribo para cada día. Así controlo la carga de entrenamiento en escalada en el método Training Tested de JCarlosC+, también a distancia.
Datos clave
- La carga estimada es el porcentaje de carga que el entrenador prevé para el día. En mis programaciones vive casi siempre entre el 65 y el 75 %.
- La PSC del deportista suele coincidir con la carga estimada o quedar unos 5 puntos por debajo. Cuando sube por encima, algo pasa.
- El CE o RIR es el margen hasta el fallo en cada serie:
10(3)son 10 repeticiones dejando 3 en la recámara. - La PSC la uso desde 2013. Hasta 2016 iba de 0 a 10; desde entonces, en porcentaje.
- Regla de oro: las series opcionales (
*) solo se hacen si no se supera la carga estimada.
¿Por qué hay que controlar la carga de entrenamiento?
Cuando programo un ejercicio, una sesión o una semana, quiero estimular al deportista con una intensidad concreta. Pero entre lo que el entrenador quiere conseguir y lo que el escalador vive con esas series y repeticiones siempre hay una diferencia, y más cuando el entrenamiento es online y no estoy en el rocódromo para verlo.
Esa diferencia no es un error, sino información. Un mismo 3x3xBC7:3´/6´ (tres bloques cortos de siete movimientos, tres repeticiones de cada uno) no pesa igual un lunes descansado que un jueves después de una semana de turnos de noche. Si no la mides, progresas a ciegas: subes cuando deberías mantener y mantienes cuando podrías subir.
Hay aparatos para medir el impacto de una sesión: pulsómetros, lactato, analizadores de gases, encoders. Algunos los uso, como el encoder en las dominadas, pero la base de todo el control son tres herramientas que cualquiera puede usar hoy mismo.
¿Qué es la carga estimada?
La carga estimada es el porcentaje de exigencia que el entrenador prevé para una sesión, y la escribo en cada día de la programación (Carga Estimada: 70%). No es un cálculo de laboratorio, sino una intención: cuánto quiero que apriete ese día dentro de la semana.
| Tipo de día | Carga estimada habitual |
|---|---|
| Físico (gimnasio) y muro | 70 % |
| Bloque con lastre y entrenamiento de cuerda | 70-75 % |
| Roca | 75 % |
| Mantenimiento | 65-70 % |
| Aeróbico | 60-65 % |
| Descanso activo (bici suave) | 55 % |
| Yoga o compensación | 50-55 % |
Dos cosas llaman la atención cuando se miran 13 años de programaciones. La primera es que la carga estimada casi no se mueve: entre dos semanas de carga seguidas, la mediana del cambio es cero. Se progresa por volumen, no subiendo la intensidad cada semana. La segunda es que incluso en la semana de ajuste apenas baja: entre 0,5 y 1,5 puntos de media (el físico pasa del 70 al 65 %). El ajuste se nota en el volumen, no en el número.
¿Qué es la PSC y cómo se mide?
La PSC (percepción subjetiva de la carga), también llamada RPE por sus siglas en inglés, es la valoración que el deportista hace de lo dura que ha sido la sesión al terminarla. Se basa en la escala de Borg y es un método sencillo, validado y que cualquiera puede usar en cualquier momento.
Cómo la pido:
- Al acabar la sesión, no a mitad.
- Respondiendo a una sola pregunta: «¿Cuánto te ha costado hoy, del 0 al 100 % de lo que podías dar?».
- Valorando la sesión entera, no la última serie ni el bloque que más ha costado.
- Con sinceridad: no es un examen ni una competición con el entrenador.
Ahí está la clave: la misma sesión puede percibirse distinta. Puede resultarte más suave porque has mejorado, o más dura por fatiga acumulada, por estrés o incluso por tu estado de ánimo. Ese matiz es justo lo que el entrenador necesita para reajustar y programar las cargas siguientes.
¿La PSC depende del volumen o de la intensidad?
Me lo preguntó un deportista en los comentarios del artículo original, y la respuesta sigue valiendo: de las dos cosas a la vez, porque es tu percepción global al terminar. Una sesión de continuidad («conti»), donde predomina el volumen, puede tener la misma PSC que una sesión de bloque muy corto, donde predomina la intensidad. Y al revés: la misma sesión puede darte percepciones distintas por tu mejora o por la fatiga acumulada.
Por eso la PSC no sirve para comparar sesiones de tipos diferentes entre sí, sino para comparar lo previsto con lo vivido en cada sesión, y para ver tendencias a lo largo de las semanas.
¿Qué aportan el carácter del esfuerzo (CE) y el RIR?
La PSC llega tarde: te dice cómo ha ido la sesión cuando ya ha terminado. Para dosificar durante la sesión uso el carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de repeticiones, segundos o movimientos que quedan hasta el fallo en cada serie. El RIR (repeticiones en reserva) es lo mismo con otro nombre; en escalada continua hablo de MIR (movimientos en reserva).
Se escribe entre paréntesis: 2x10(5):2´ son dos series de 10 repeticiones con una intensidad que te permitiría hacer 15, con 2 minutos de descanso. Lo explico a fondo en el artículo sobre el carácter del esfuerzo en escalada.
| Herramienta | Quién la fija | Cuándo actúa | Qué controla | Pregunta que responde |
|---|---|---|---|---|
| Carga estimada | El entrenador | Antes de la sesión | La intención del día | ¿Cuánto debería costar hoy? |
| CE / RIR / MIR | El entrenador la pide; el deportista la regula | Durante cada serie | La intensidad de cada serie | ¿Cuánto me queda hasta el fallo? |
| PSC | El deportista | Al terminar la sesión | La carga real de la sesión | ¿Cuánto me ha costado de verdad? |
¿Cómo se usan juntas?
- El CE regula sobre la marcha. Si en una serie de dominadas con lastre te sale
10(2)cuando pedía10(3), bajas lastre en la serie siguiente o en la próxima sesión. Si te sobra margen, subes en la próxima. Si te acercas al fallo sin buscarlo, paras. - La carga estimada pone el techo del día. Las series marcadas con asterisco (
3-4*x) son opcionales: la cuarta solo se hace «si vas bien y no superas la carga estimada». La fórmula la escribo tal cual en la programación. - La PSC cierra el círculo. Si la carga estimada era del 70 % y la PSC sale en 65-70 %, el día ha ido según lo previsto. Si sale en 85-90 % sin una razón clara, toca mirar qué pasa antes de progresar.
¿Cómo interpreto la diferencia entre PSC y carga estimada?
| Lo que ocurre | Qué suele significar | Qué hago |
|---|---|---|
| PSC igual o hasta 5 puntos por debajo de la carga estimada | La sesión ha ido como estaba previsto | Seguir el plan y progresar lo que toque |
| PSC claramente por debajo, varias sesiones seguidas | El deportista ha mejorado: el estímulo se queda corto | Avanzar contadores o sumar una serie, no todo a la vez |
| PSC claramente por encima, un día aislado | Mal día: sueño, trabajo, estrés | Nada; repetir la sesión y observar |
| PSC por encima varios días o semanas | Fatiga acumulada o plan demasiado ambicioso | Adelantar o alargar el ajuste y preguntar por molestias |
| PSC alta y además el CE real cae en las series | El deportista no se está recuperando | Recortar volumen ya y revisar descanso |
Los umbrales de «claramente por encima o por debajo» son orientativos; los fijo con cada deportista según su historial.
Aviso: si la carga alta viene con dolor o molestias en dedos, codos u hombros, no es un problema de carga sino de salud. Este artículo no sustituye la valoración de un sanitario.
Cómo lo aplico yo
- Cada día de la programación lleva su carga estimada, el título del día y las cuatro partes de la sesión (calentamiento, parte principal, complementario y vuelta a la calma). Debajo hay sitio para lo que el deportista hizo, lo que no hizo y por qué, y su PSC.
- El feedback llega al terminar la sesión. Desde 2025 casi nadie rellena las casillas de la programación: les resulta más cómodo escribirme al acabar. Me sirve igual, porque lo importante no es dónde se anota, sino que llegue.
- Antes de progresar, pregunto. Ningún medio sube de series o de lastre sin saber cómo han ido las últimas sesiones: molestias, sesiones no hechas, sensaciones y PSC.
- El CE y la PSC se complementan con medidas objetivas cuando hay material: la pérdida de velocidad con el encoder, los lastres anotados de cada serie de suspensiones o el test de Tindeq de cada día («no todos los días estamos igual»).
Lo que he cambiado desde 2015
- La PSC iba de 0 a 10; desde 2016 la pido en porcentaje, porque se compara directamente con la carga estimada.
- En 2015 la PSC era casi la única referencia. Hoy es la tercera pata, junto a la carga estimada y el CE de cada serie.
- Entre 2018 y 2021 probé la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) en mi propio entrenamiento, junto a la carga estimada. Hoy no la uso con ningún deportista, pero la guardo en reserva: nunca debe decidir sola, sino junto a la PSC y al feedback.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la PSC en el entrenamiento? Es la valoración que haces de lo dura que ha sido la sesión, al terminarla, de 0 a 10 o en porcentaje de tu máximo. Se basa en la escala de Borg y también se llama RPE.
¿Qué diferencia hay entre la PSC y el carácter del esfuerzo? El CE controla cada serie mientras la haces; la PSC valora la sesión entera cuando ha terminado. El primero dosifica y la segunda comprueba.
¿Pueden dos sesiones distintas tener la misma PSC? Sí. Una sesión de continuidad y una de bloque muy corto pueden costarte lo mismo aunque una sea de volumen y la otra de intensidad.
¿Qué carga estimada es normal en una sesión de escalada? Entre el 65 y el 75 %: alrededor del 70 % en físico y muro, 70-75 % en bloque con lastre y cuerda, 75 % en roca.
¿Qué hago si mi PSC sale mucho más alta que la carga estimada? Si es un día aislado, nada. Si se repite, es fatiga: conviene adelantar o alargar el ajuste y revisar sueño, estrés y molestias.
Fuentes
- Juan Carlos Sánchez Cabello, «¿Cómo controlar la carga de entrenamiento?», jcarloscmas.com, 15 de mayo de 2015 (versión original de este artículo).
- Borg, G. Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics, 1998.
- González-Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1993). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo (origen del concepto de carácter del esfuerzo).
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