Respuesta corta: La semana de descarga en escalada (en mi método, el «microciclo de ajuste») es una semana de entrenamiento con un 7-30 % menos de volumen, que llega tras 2-4 semanas de carga. Se recorta por una sola vía (volumen, sesiones o lastre), la carga estimada apenas baja y se mantienen tareas intensas cortas. El objetivo es asimilar lo trabajado y llegar «nuevo» a la siguiente carga.
Programo semanas de descarga desde 2013 y es la semana que más se hace mal: unos la convierten en vacaciones y otros recortan por tantos lados que la vuelta a la carga les pilla desentrenados. Así la construyo en el método Training Tested de JCarlosC+, con las cifras de mis programaciones.
Datos clave
- En unas 4.000 semanas de programación (2013-2026), entre el 60 y el 70 % fueron de carga y entre el 27 y el 31 % de ajuste.
- En un ajuste, el volumen baja entre un 7 y un 30 %, pero la carga estimada solo 0,5-1,5 puntos.
- Una sola vía de descarga por semana: menos volumen, o menos sesiones, o menos lastre. Nunca combinadas.
- Las suspensiones siguen su curva (3-4-4-2 · 3-4-4-4), también en el ajuste.
- Al volver a la carga, el volumen sube entre un +2 y un +6 %.
¿Qué es una semana de ajuste o descarga en escalada?
El microciclo de ajuste es una semana de entrenamiento en la que se baja la carga para que el cuerpo asimile el trabajo de las semanas anteriores. Sin descanso no hay adaptación: la mejora llega cuando te recuperas de la carga, no mientras la acumulas.
Es el texto que escribo en cada ajuste:
«Las semanas de ajuste están destinadas a favorecer la adaptación del trabajo anterior y la sobrecompensación. Todo ello mediante la bajada de la carga. Debes tener la sensación de quedarte con ganas y llegar “nuevo” al final de esta semana.»
Ese es el criterio para saber si ha funcionado. Si el domingo llegas fundido, has hecho otra semana de carga. Si llegas con ganas de apretar, está bien hecho. Casi una de cada tres semanas que programo es de ajuste, dentro de la estructura de mesociclos y microciclos que explico en la guía de planificación del entrenamiento de escalada.
¿Cuándo toca hacer una semana de descarga?
No hay un número fijo para todos, pero sí reglas según el periodo y el deportista:
| Situación | Qué hago |
|---|---|
Acumulación, tras la última carga (Carga 2/2 o 3/3) |
Ajuste 1/1 |
| Acumulación en deportista de bloque | Rachas de 3-4 cargas y luego un ajuste |
| Específico y Rendimiento en deportista de cuerda | Alterno una carga y un ajuste (1/1) |
| Semana con viaje, competición o parón | Se convierte en ajuste |
| Vuelta de un viaje de roca | Se empieza por un ajuste |
| Antes de un parón largo (Navidad, Semana Santa) | Se encadenan más cargas: el parón hace de ajuste |
| Llegas muy cansado, enfermo o con molestias | Se adelanta el ajuste |
Carga 2/2 significa «segunda semana de carga de dos previstas»; Ajuste 1/1, «una semana de ajuste».
Adelantar el ajuste no es un fracaso del plan: es el plan funcionando. Si tienes molestias que no ceden, consulta con un profesional: este artículo no sustituye la valoración de un sanitario.
¿Qué se recorta en una semana de descarga?
La regla que más me ha costado afinar: una sola vía de descarga para toda la semana. Eliges una y el resto se queda como en la última carga. No se combinan, ni siquiera repartidas entre medios distintos (quitar lastre en el bloque y además series en el físico, por ejemplo).
| Vía de descarga | Qué cambia | Ejemplo | Qué se mantiene |
|---|---|---|---|
| Menos volumen | Menos series de trabajo | 3x → 2x, «solo 2x10(5)» |
Sesiones y lastres |
| Menos sesiones | Se quita alguna sesión | De 4 a 3 días, o de 5 a 3, según la agenda del deportista | Volumen de cada sesión |
| Menos lastre | Fuera el lastre en algún medio | Bloque muy corto (BMC) sin lastre | Series y sesiones |
2x10(5) son 2 series de 10 segundos dejando 5 de margen hasta el fallo; ese margen es el carácter del esfuerzo (CE).
¿Por qué una sola vía? Porque si recortas todo a la vez, la bajada se dispara y el ajuste se convierte en pérdida de ritmo.
El recorte que he medido va del −7 % al −30 % del volumen, menos que la mitad del volumen que se propone a menudo como regla general (por ejemplo, en el blog de Eva López). Es una diferencia de criterio: prefiero quitar poco y no perder el hilo.
¿Por qué la carga estimada apenas baja?
La carga estimada es el porcentaje de exigencia que prevé el entrenador para cada día (lo habitual en mis programaciones, del 65 al 75 %). En el ajuste solo baja 0,5-1,5 puntos: el día de físico pasa del 70 al 65 %.
El ajuste quita volumen, no calidad. Por eso caben tareas intensas con poco volumen:
- Bloques «full»: recuperación completa y solo 2 repeticiones por bloque.
- BMC al 100 % (bloque muy corto, 5 movimientos) con pocas repeticiones.
- Resistencia corta al fallo,
RC(0): unos 20-32 movimientos hasta caer. Es de los pocos medios en los que busco el fallo, y lo hago precisamente en el ajuste.
La intensidad mantiene el estímulo; la bajada de volumen deja que se asimile. En bloque se ve muy claro, como explico en cómo entrenar el bloque por intensidades.
¿Qué pasa con las suspensiones y el lastre en el ajuste?
Las suspensiones no se tocan. Siguen su curva de 8 semanas (3-4-4-2 · 3-4-4-4 y luego 2 semanas sin suspensiones), con su descarga fija en la semana 4, coincida o no con el ajuste. Lo tienes en el ciclo de suspensiones de 8 semanas.
El lastre en bloque sí se coordina con el ajuste. En el esquema 2/1 (dos semanas con lastre y una sin él), la semana sin lastre coincide con el ajuste, y esa es la descarga: el resto se mantiene como la última carga. Esa semana el bloque se endurece de otra forma: canto más pequeño o más desplome, a menudo con un bloque más largo en modo «full».
¿El ajuste es una semana de descanso?
No. En cuerda, muchos ajustes se llenan de roca a intensidad moderada. El descanso completo tiene su sitio en la transición de fin de temporada.
Al acabar el ajuste, la vuelta a la carga recupera el volumen y añade una serie o una sesión: entre un +2 y un +6 %. No hay que «recuperar lo perdido», porque no se ha perdido nada.
¿Cómo saber si el ajuste ha funcionado?
El indicador principal es la sensación de llegar «nuevo», que contrasto con la percepción subjetiva de la carga (PSC) que anota el deportista en cada sesión.
Entre 2018 y 2021 usé también la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) en mi propio diario. Con el criterio de Andrew Flatt (media semanal y coeficiente de variación, CV), un CV que baja con una media que sube indica buena adaptación, justo lo esperable en un ajuste. Hoy la tengo en reserva: nunca decido solo por ella, porque el sueño, los viajes o el estrés la alteran.
Errores típicos en la semana de descarga
- Convertirla en vacaciones. Pierdes el ritmo y la siguiente carga cuesta el doble.
- Recortar por todos lados. Una sola vía.
- Quitar la intensidad. Los bloques «full», el BMC al 100 % o la RC al fallo caben y aportan.
- Parar las suspensiones. La curva va a su ritmo.
- Aprovecharla para «probarse». En el ajuste todavía no has supercompensado: el cuerpo está asimilando la carga anterior. El momento de buscar récords, encadenar o marcar históricos llega al principio de la siguiente semana de carga, no en el ajuste.
- No adelantarla cuando toca. Llegar arrastrándote a la tercera carga no es dureza, es mala gestión.
Cómo lo aplico yo
Antes de escribir un ajuste miro tres cosas: cuántas cargas lleva el deportista, cómo ha llegado (su PSC y lo que me cuenta) y qué le ha cargado más. Con eso elijo la vía. Si un deportista de bloque viene de dos semanas con lastre en un 2/1, la semana sin lastre ya es la descarga y no toco nada más. Si una deportista de cuerda está en Específico, alterno carga y ajuste y suelo meter una RC al fallo en el ajuste. Si alguien tiene menos días esa semana, la vía son las sesiones y el volumen de cada día se queda igual.
Lo que he cambiado desde 2015: entonces quitaba las suspensiones en los ajustes. Hoy siguen su curva y su descarga la marca su propia semana 4.
[FOTO: Juan Carlos en el rocódromo revisando una sesión de ajuste con un deportista]
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto hay que hacer una semana de descarga en escalada? En el método Training Tested, lo habitual es un ajuste tras 2 o 3 semanas de carga. En bloque, durante la acumulación, las rachas llegan a 3-4 cargas, y en los periodos específicos de cuerda se alternan carga y ajuste. Si llegas muy cansado, el ajuste se adelanta.
¿Cuánto volumen hay que quitar en una semana de descarga? En unas 4.000 semanas de programación, el recorte observado va del 7 al 30 % del volumen. No es la mitad ni es descansar: se quita lo justo para asimilar el trabajo anterior y llegar fresco a la siguiente carga.
¿Se puede entrenar intenso en una semana de ajuste? Sí. El ajuste admite tareas intensas con poco volumen: bloques «full» con solo dos repeticiones y recuperación completa, bloques muy cortos al 100 % o una resistencia corta al fallo. Lo que baja es el volumen, no necesariamente la intensidad.
¿Hay que dejar las suspensiones en la semana de descarga? No. Las suspensiones siguen su propia curva de 8 semanas, con su descarga fija en la semana 4. Hasta 2015 las quitaba en los ajustes; hoy esa regla ya no la aplico.
¿Una semana de descarga es una semana de descanso? No. Se entrena casi con la misma carga estimada, que solo baja entre 0,5 y 1,5 puntos. En cuerda, muchos ajustes se llenan de roca a intensidad moderada. El descanso completo tiene su sitio en la transición de fin de temporada.
Fuentes
- Juan Carlos Sánchez Cabello. Análisis de unas 4.000 semanas de programación propias (2013-2026), método Training Tested de JCarlosC+.
- Eva López. Recuperación de una lesión por sobrecarga: estudio de factores y Entrenamiento de continuidad. La capacidad (IV).
- Andrew Flatt. HRV Training (media móvil y coeficiente de variación).
Si quieres que te planifique esto a tu medida, cuéntame tu objetivo. Más información en el entrenamiento de escalada online.