Respuesta corta: el entrenamiento de bloque en escalada es trabajo de fuerza combinado con técnica. Se hace descansado (con un día de descanso previo), nunca al fallo y con descansos largos: 3 minutos entre repeticiones y 5-6 entre bloques. La intensidad (80, 85, 90 o 100 %) se define por el intento en que sale el bloque, y se progresa primero en volumen y después en lastre.
Para entrenar boulder con cabeza, deja de ver el bloque como «escalar mucho»: es un ejercicio de fuerza con reglas. Estas son las que uso desde 2013 en el método Training Tested de JCarlosC+.
Datos clave
- Intensidad por sensación: 80 % sale a la primera · 85 % al primer o segundo intento · 90 % al menos al segundo · 100 % máxima dureza en cada pegue.
- Descansos
3´/6´: 3 minutos entre repeticiones y 5-6 minutos entre bloques. - Un pegue cuenta si te acercas a la distancia del bloque: caerte en el movimiento 12 de un bloque de 14 vale; caerte en el 7 es quedarse a la mitad.
- Regla del 4.º bloque: el cuarto bloque no se diseña; se repiten los tres anteriores y, si ya no alcanzas su nivel, terminas.
- Lastre 2/1 o 4/1: dos (o cuatro) semanas con lastre y una sin él, para facilitar la mejora en canto pequeño.
- En un deportista de bloque, el bloque muy corto (BMC) con lastre ocupa entre el 47 y el 60 % de las partes principales de sus sesiones.
¿Qué es el entrenamiento de bloque en escalada?
El bloque es un medio de entrenamiento de la fuerza en escalada, combinado con la técnica. Son secuencias cortas, de alta intensidad, con descansos amplios. De ahí salen cuatro reglas que no negocio:
- Día previo de descanso. Al bloque duro se llega descansado, igual que a la roca.
- Nunca al fallo. Si te acercas al fallo sin buscarlo, paras. Si al empezar no te encuentras con fuerza, abandonas el bloque. Lo ideal es encadenar en la última repetición.
- Predominio de lo vertical, punto débil y variedad. El bloque se diseña para lo que te falta, no para lo que ya haces bien.
- Calidad sobre cantidad. «No existe un bloque o movimiento que merezca la pena lesionarse».
[FOTO: deportista en un bloque desplomado de rocódromo, con el cronómetro de descanso a la vista]
¿Qué tipos de bloque se usan según su longitud?
Clasifico los bloques por número de movimientos:
| Sigla | Nombre | Movimientos | Para qué sirve sobre todo |
|---|---|---|---|
| BMC | Bloque muy corto | 5 | Pico de fuerza máxima; el medio estrella del deportista de bloque |
| BC | Bloque corto | 7 (existe también el BC10) | Fuerza con algo más de continuidad técnica |
| BL | Bloque largo | 12-18 (14 por defecto) | Calentamiento, ajustes «full» y transición hacia la resistencia |
Por eso el especialista de bloque «vive» en el BMC, y el BL aparece en sus semanas casi solo como calentamiento.
¿Cómo se miden las intensidades del bloque (80, 85, 90 y 100 %)?
En bloque no hay kilos para calcular un porcentaje, así que la intensidad se define por cuándo sale el bloque:
| Intensidad | Cómo la reconoces | Uso típico |
|---|---|---|
| 80 % | Sale a la primera, apretando | Bloques de calentamiento, IIC e IIMC |
| 85 % | Sale al primer o segundo intento | Bloques submáximos (80-85 %), lastre submáximo |
| 90 % | Sale, como pronto, al segundo intento | Sesiones de fuerza con lastre y potenciación |
| 100 % | Máxima dureza en cada pegue | Bloque básico, días de fuerza máxima |
Cómo se lee la notación: 3x3xBC7:3´/6´ son tres bloques cortos de 7 movimientos, tres pegues a cada uno, 3 minutos entre pegues y 6 entre bloques. El asterisco (3-4*x3) marca la serie que solo se hace si vas bien, y _3kg es lastre en la cintura.
¿Cómo se ajusta un bloque al 100 %?
En el bloque básico, el 100 % es lo más duro posible para ti ese día, y el bloque se va ajustando sobre la marcha:
- Si sale al primer pegue, se modifica para el segundo.
- Si sale al segundo, se modifica para el tercero.
- Hay que llegar raspado. Lo ideal para mí es encadenar al tercer pegue, pero nunca caerse al principio del bloque.
¿Cuándo cuenta un pegue? La distancia del bloque
Cada bloque tiene una distancia, el número de movimientos para el que está pensado, y con ella trabaja un estímulo concreto: lo que yo llamo, entre comillas, su «vía metabólica». Un pegue solo entrena lo que buscas si te acercas a esa distancia:
- Bloque corto de 7 movimientos y te caes en el 2.º o el 3.º. No estás haciendo un bloque de 7, sino bloques muy, muy cortos. Probablemente el estímulo no sea el adecuado: el bloque es demasiado duro.
- Bloque largo de 14 movimientos y te caes en el 12. Ese pegue cuenta: te has acercado a la distancia y has trabajado lo que tocaba.
- Bloque largo de 14 y te caes en el 7. Te estás quedando al 50 %, y el pegue no ha hecho el trabajo previsto.
Por eso, al diseñar o ajustar un bloque, no basta con que sea duro: tiene que ser duro en su distancia.
¿Cuánto hay que descansar entre bloques?
El descanso estándar es 3´/6´: 3 minutos entre repeticiones y 5-6 minutos entre bloques. Es lo que la mayoría recorta, pero si el objetivo es la fuerza, cada pegue tiene que hacerse recuperado. El descanso es el mínimo que te permita completar la siguiente repetición con la calidad programada; si vas justo de tiempo, recorta todos en la misma proporción.
¿Qué es la regla del 4.º bloque?
Vale para todos mis deportistas y grupos. Cuando la prescripción lleva cuatro bloques (4*x3, 4*x2…), el 4.º bloque no se diseña: consiste en repetir una vez cada uno de los tres bloques anteriores. Diseñar cuatro bloques buenos cuesta, y al repetir los que ya has hecho ves con qué intensidad acabas la sesión.
La regla de corte va incluida: si en el 4.º bloque ya no alcanzas el nivel de los bloques anteriores, termina la sesión. No es un fracaso; el estímulo ya está hecho.
¿Cuándo se termina una sesión de bloque?
Para mí, una sesión de bloque termina cuando dejas de poder mantener la intensidad que has alcanzado en el pico de la sesión, es decir, en cuanto empiezas a acumular fatiga. A partir de ese momento ya no entrenas fuerza máxima: entrenas cansado, con peor técnica y más riesgo para dedos y hombros, y solo sumas fatiga que retrasa la recuperación.
Es la forma práctica de entrenar con el mínimo estímulo que te hace mejorar: el bloque busca calidad, no cantidad. Por eso la regla del 4.º bloque funciona como un test: si repites los tres anteriores y ya no salen como salían, se acabó por hoy.
¿Qué métodos de bloque uso y cuándo?
Estos son los métodos que más se repiten en mis planificaciones. Si no tienes claro qué es acumulación, específico o ajuste, empieza por la guía de planificación del entrenamiento de escalada.
| Método | Ejemplo de prescripción | Cuándo |
|---|---|---|
| Bloque básico | Calentamiento → 3x3xBC7:3´/6´ al 100 % |
General |
| BC submáximos | 5-6*x4xBC7_85%:3´/4´ |
Acumulación de bloqueros avanzados |
| BMC con lastre | 3-4x6xBMC_3kg_85%:90´´/3´ (submáximos) o 5x3xBMC_3-4kg:3´/6´ |
Acumulación de bloqueros |
| BMC contraste | Potenciación con 5 kg → 3-4*x3xBMC5:3´/6´, 1.ª y 3.ª repetición con 3 kg, 2.ª sin |
Bloqueros; deportistas de cuerda en rendimiento |
| BMC matizados | 4x2xBMC:4´/8´ con 3 kg, endureciendo los dos únicos bloques |
Fase específica de bloqueros |
| BL full / BC full | Solo 2 repeticiones por bloque, recuperación completa (4*x2xBC10:3´/6´) |
Semanas de ajuste |
| BC rec. incompleta | Repeticiones al mismo BC con recuperación incompleta | Final de la acumulación en cuerda |
Los bloques «full» son la versión de ajuste: menos repeticiones y más descanso para llegar más fresco a cada bloque, con la lógica de la semana de ajuste o descarga. Los matizados llevan su válvula: «quédate en 3x2 si notas falta de fuerza».
¿Qué son los interválicos de fuerza IIC e IIMC?
El IIC (interválico intensivo corto) es un bloque corto repetido con poca recuperación, y el IIMC (interválico intensivo muy corto) es lo mismo con un BMC de 5 movimientos. Empiezan con un par de pegues al 80 % con descanso amplio, 10 minutos de pausa, y después las repeticiones con intervalo corto: 45 segundos al principio, que se reduce a 30´´ y a 20´´ a lo largo de las semanas.
Ejemplo de IIMC: 2x2xBMC_80%:2´/4´ → 10´ → 2x3-4xBMC:45´´/10´.
La regla para saber si el bloque está bien elegido es de 2014 y sigue intacta: «deberías caerte entre el tercer y quinto pegue. Si te caes antes del tercero, modifícalo, era muy duro. Si te caes después del quinto, era muy fácil». Y la caída tiene que ser por falta de fuerza máxima, no por fatiga de resistencia. En el IIMC, el objetivo es completar al menos tres repeticiones.
¿Cuándo usar lastre en bloque y cuánto?
El lastre en bloque es peso añadido en la cintura para aumentar la intensidad sin cambiar el bloque. En el deportista de bloque aparece casi todas las semanas, con un peso fijo durante meses: entre unos 2 y 6 kg según el deportista. Los lastres habituales van de 2 a 5 kg, y en las potenciaciones de deportistas avanzados se usan entre 6 y 10 kg.
¿Qué significa el lastre 2/1 o 4/1?
X/Y son X semanas con lastre seguidas de Y semanas sin lastre. En el 2/1, la semana sin lastre coincide con el ajuste y se suele hacer con un bloque más largo «full». El motivo: «después de un ciclo con lastre conviene pasar a otro sin lastre para facilitar la mejora en canto pequeño». En las semanas sin lastre, la dificultad se busca con canto más pequeño o más desplome.
Elegir 2/1 o 4/1 depende de cómo llegue el deportista. Con alguien que se lesiona con facilidad, lo decido semana a semana.
¿Cómo se sube el lastre?
Igual que en el resto del método: primero el volumen y luego el kilo. Un ejemplo real de progresión de volumen es 3x3 → 5x3 o 3x6 → 3-4*x6 → 4x5. Cuando eso está consolidado y todo va bien, sube el peso: +1 kg por ciclo. No hay un techo fijo: hay deportistas que no pasan de unos 2 kg y otros, muy experimentados, que llegan a 5-6 kg. Lo decido viendo cómo mueven el lastre y cómo se encuentran.
¿Cómo progresar en bloque semana a semana?
Con los grupos uso una escalera que también sirve si te entrenas solo:
- Sube primero el número de bloques:
3x3→3-4*x3→4x3(el cuarto, con la regla del 4.º bloque). - Luego cambia el tipo de bloque: BC7 → BC10 → BL12 → BMC5.
- Usa el ajuste como punto de cambio y, tras el cambio, vuelve a tres bloques.
La intensidad nominal se mantiene y se suma volumen. En unas 4.000 semanas de programación analizadas (2013-2026), la mediana del cambio de carga estimada entre semanas de carga es 0, y el volumen sube de media entre un +1,6 % y un +5,1 %. «Más no es mejor».
¿Cómo se calienta antes de una sesión de bloque?
El calentamiento prepara, nunca cansa. Después de la movilidad y la activación general, uso bloques de calentamiento duros pero no máximos, «que salgan apretando, al primer intento», es decir, al 80 %:
1xBL12-14_80% + 1xBC7_80% + 2xBMC_80% a pata coja, con 2 minutos entre ellos y 3 minutos de recuperación antes de la parte principal.
La potenciación post-activación (PAP) consiste en activar con cargas altas sin fatigar, entre 4 y 8 minutos antes del trabajo (por ejemplo, un BL12 y un BC7 con 10 kg al 80 %). Solo la uso con deportistas avanzados: solo beneficia a los de alto nivel.
¿Cuándo tiene sentido el campus board?
Menos veces de las que crees. «El campus debe ser la suma de un agarre fuerte y una gran tracción. No lo necesitas si no cumples estos dos requisitos.»
Solo lo propongo si se cumple todo esto a la vez:
- Deportista muy avanzado.
- Fase de fuerza de dedos ya cubierta (por ejemplo, con un ciclo de suspensiones de 8 semanas).
- Sin lesiones ni molestias en dedos o codos.
- Gran capacidad de tracción (dominadas, jalones, bloqueos).
- Un momento de rendimiento y salud óptimos.
Si falta uno, no se hace. Y cuando se hace: siempre en semiarqueo, nunca en arqueo, y mejor saltar que bajar en excéntrico. Lo uso en muy pocas ocasiones: no ha formado parte de ninguna planificación habitual desde 2018.
Aviso de salud: si tienes dolor en dedos, codos u hombros, no entrenes bloque intenso ni campus. Este artículo no sustituye la valoración de un sanitario.
Cómo lo aplico yo con un deportista de bloque
Un deportista de bloque no se entrena igual que uno de vías. En teoría su temporada sería acumulación → específico → rendimiento, pero en la práctica el rendimiento lo hace directamente en sus viajes de roca. Como esos viajes son largos, lo que me interesa es que llegue muy bien acumulado en carga, con un buen trabajo de base. Por eso lo normal es pasar de la acumulación al viaje, y la vuelta empieza con un ajuste.
Su semana de acumulación tiene unas 4 sesiones con contenido: dos de físico, dos o tres de muro y el resto de descanso o roca, siempre con descanso antes del bloque duro. Los días de muro combinan suspensiones con BMC con lastre (5x3xBMC_3kg:3´/6´) o submáximos, con notas como «solo si mañana descansas».
Un cambio de los últimos años: en teoría el bloquero también debe trabajar resistencia con escalada extensiva, pero lo que mejor tolera son los bloques submáximos (5-6*x4xBC7_85%:3´/4´), así que en muchos casos los he puesto en su lugar.
Si compites, el orden de los mesociclos y el pico de forma cambian; lo trabajo en el entrenamiento de escalada para competición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que descansar entre bloques cuando entrenas fuerza?
En el método Training Tested de JCarlosC+ se descansan 3 minutos entre repeticiones del mismo bloque y entre 5 y 6 minutos entre un bloque y el siguiente. Se escribe 3´/6´. El objetivo es llegar a cada pegue con la fuerza recuperada, no acumular fatiga.
¿Hay que llegar al fallo en el entrenamiento de bloque?
No. El bloque se entrena con margen: si te acercas al fallo sin buscarlo o al empezar no te encuentras con fuerza, abandonas el bloque. Lo ideal es encadenar en la última repetición. «No existe un bloque o movimiento que merezca la pena lesionarse».
¿Qué es la regla del 4.º bloque?
Cuando la sesión lleva cuatro bloques, el cuarto no se diseña: consiste en repetir una vez cada uno de los tres anteriores. Si en esa repetición ya no alcanzas el nivel que tenías, terminas la sesión. Así ahorras tiempo de diseño y ves con qué intensidad acabas.
¿Cuánto lastre se usa para entrenar boulder?
Lo habitual son entre 2 y 5 kg en la cintura, con un peso fijo durante meses que depende del deportista (entre unos 2 y 6 kg). Primero sube el volumen y, si todo va bien, después el peso: 1 kg por ciclo. En los calentamientos de potenciación de deportistas avanzados se usan entre 6 y 10 kg.
¿Es obligatorio hacer campus board para mejorar en bloque?
No. El campus solo tiene sentido si ya tienes un agarre fuerte y una gran tracción, estás sin lesiones y eres muy avanzado. En mis programaciones aparece en muy pocas ocasiones y no forma parte de ninguna planificación habitual desde 2018.
Fuentes
- Programaciones de Juan Carlos Sánchez Cabello, 2013-2026: unas 4.000 semanas analizadas (datos propios del método Training Tested de JCarlosC+).
- Eva López, blog de entrenamiento de escalada (notación con carácter del esfuerzo y tipos de agarre): eva-lopez.blogspot.com.
Si quieres que te planifique esto a tu medida, cuéntame tu objetivo en el entrenamiento de escalada online.